生活習慣で認知症リスクを下げる ― 運動のほかにできること

はじめに、大切なこと

認知症を確実に防ぐ方法は、いまのところありません。それでも、世界的な医学誌 The Lancet の委員会（2024年）は、運動不足を含む14の「変えられるリスク要因」に対処すれば、認知症の約45%は予防または発症を遅らせられる可能性があると報告しています。

その一つが運動です。ほかにも、毎日の生活のなかでできることがあります。「やらなければ」と気負わず、できそうなことから一つで十分です。

WHOは2026年7月にリスク低減ガイドライン第2版を公表し、健康行動や生活習慣病の管理に加えて、環境リスクへの対策や、個人に合わせた複数領域の介入も扱っています。ひとつの食品や行動だけに頼るのではなく、複数の要因を無理なく整える考え方が基本です。

今日からできる、生活習慣の工夫

食事をととのえる

特定の食品だけで防げるわけではありません。大切なのはバランス。野菜・魚を意識し、塩分・糖分のとりすぎを控える――結果として、高血圧や糖尿病といった、認知症にも関わる生活習慣病の予防にもつながります。

ただし、高齢の方は「制限」しすぎないことも同じくらい大切です。食が細くなって体重が減り、筋力が落ちる（低栄養・フレイル）と、かえって心身が弱ります。とくにたんぱく質（肉・魚・卵・大豆・乳製品）をしっかりとり、やせ過ぎを避けること。「減らす」ことより「しっかり食べて動く」を基本に考えてください。

お酒は控えめに、たばこはやめる

過度の飲酒と喫煙は、いずれもリスク要因として挙げられています。減らすこと・やめることに、遅すぎることはありません。

睡眠を大切にする

よく眠ることは、脳の健康と深く関わっています。眠りの質が気になるときは、生活リズムを整えることから。

人とのつながりを保つ

社会的な孤立も、リスク要因の一つです。人と話す、外に出る、役割を持つ――誰かとつながっていることが、心と脳を守ります。

聞こえのケア

難聴は、対処できるリスク要因として注目されています。聞こえにくさを感じたら、早めに相談し、必要なら補聴器を。会話やつながりを保つことにもつながります。

生活習慣病を管理する

高血圧・糖尿病・コレステロール（LDL）の管理は、脳の血管を守ります。健診を受け、治療が必要なら続けましょう。

転倒（頭のけが）を防ぐ・見えるをケアする

近年の研究では、頭部のけがや未矯正の視力低下もリスク要因に挙げられています。家の中の段差をなくす・手すりをつけるなどの転倒予防、そして定期的な眼科受診・メガネの調整も、できることのひとつです。

大切なのは「責めないこと」

これらは「リスクを下げる可能性」の話であり、やっていなかったから発症した、という話ではありません。認知症になった人や、その家族を責めるためのものでは決してありません。できることを、無理のない範囲で。それで十分です。

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※本記事は一般的な情報提供であり、医学的アドバイスではありません。持病のある方は、生活習慣の改善について、かかりつけ医にご相談ください。